У попередній публікації згадувалося про сучасні висновки провідних дієтологів світу, які полягають в тому, що ожиріння – це порушення гормональної регуляції жирової тканини, і що саме гіперінсулінемія та інсулінорезистентність є «ключовими гравцями» у механізмах накопичення жирової тканини у людському організмі, а отже, для ефективного зменшення об’єму жирових запасів, слід , перш за все, істотно знизити рівень інсуліну в крові (натще та постпрандіальний), а також відновити чутливість організму до цього гормону. Відомо, що в першу чергу цукровмісні страви, а також продукти, що містять крохмаль, стимулюють секрецію інсуліну не лише миттєво після їх споживання, а й підтримують його високий рівень у крові ще довго після прийому їжі, що призводить до підвищення апетиту та постійного переїдання, поступового формування інсулінорезистентності, та з роками – і до ожиріння, яке тісно пов’язано з діабетом 2-го типу.
В основі ефективного зниження рівню інсуліну у крові та подолання інсулінорезистентності лежить дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру (Low Carb High Fat -LCHF – надалі у публікаціях буде використовуватися саме вказана абревіатура), дуже детально розписана на сайті Diet Doctor.
Що виключити з харчового раціону?
- Солодке та цукор (в дуже обмежених кількостях дозволяється лише гіркий чорний шоколад з вмістом какао не менш як 70% будь-якої жирності, але лише після досягнення бажаної ваги).
- Випічка, вироби з борошна, рис, картопля, очищені зернові та все, що містить крохмаль (будь який) – див. малюнок. Навіть мука з цільного зерна, а отже, вироби з неї – не годиться, тому що вона підлягає досить інтенсивній обробці у сучасних умовах. На вищезазначеному ресурсі детально описано що може замінити так званий звичний для нас «хліб».
- Фрукти з високим та середнім глікемічним індексом (а до моменту досягнення бажаної ваги – треба виключити УСІ фрукти, окрім авокадо та ягід – малина, полуниця, порічка, чорниця….інші ягоди та фрукти – не можна). Фрукти та фруктоза, які десятками років вважалися «здоровими» солодощами, згідно останніх досліджень виявилися небезпечними, оскільки вони є безпосередніми «винуватцями» формування жирового гепатозу печінки – який має місце при інсулінорезистентності. На відміну від глюкози, фруктоза метаболізується виключно у печінці, тобто велика кількість фруктози «бомбардує» і без того проблемну печінку з ознаками жирової дистрофії, що поглиблює інсулінорезистентність. Більше про небезпечний вплив фруктози можна дізнатися з книги “The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss”, написаної у 2016 р Dr. Jason Fung, яку вже згадували у попередніх публікаціях (розділ 14), найбільш шокуючим фактом є те, що лише 6 днів переїдання фруктозо-вмісних продуктів достатньо для початку розвитку інсулінорезистентності! Пригадайте, що робимо зазвичай у сезон фруктів….ми справді запасаємося вітамінами на зиму, чи може «пакуємо» перевантажені клітини печінки кілограмами фруктози щотижня?
- Напої: пиво, лікери, солодкі та підсолоджені напої, фруктові соки навіть без додавання цукру слід виключити з раціону. Дозволено сухе вино, шампанське, міцний алкоголь без підсолодження у виважених дозах.
- Слід уникати продуктів з високим ступенем обробки (наприклад – купувати рибу замість напівфабрикату у вигляді крабових паличок, переповнених крохмалем та ароматизаторами, обирати сире м’ясо для подальшого приготування – будь-яке, будь-якої жирності замість найсмачнішої ковбаси, переповненої смаковими добавками, крохмалем, фарбниками, та яка містить що завгодно, але не м’ясо. Слід якнайдалі триматися від готової їжі – якщо вона готувалася не Вами або не людиною, яка знає, що Ви намагаєтеся уникати цукру та крохмалю. Потрібно бути впевненим, що в їжу не додавався цукор, борошно, крохмаль чи інший підсолоджувач, які візуально чи на запах, а подекуди і на смак неможливо визначити, але у складі вони є, і Ваш рівень інсуліну, безперечно, відреагує.
Під час зниження ваги на дієті LCHF вуглеводи, які потраплятимуть у організм переважно з овочів та ягід, слід споживати у кількості до 20 г на добу до моменту досягнення бажаної ваги. Так, це дуже й дуже мало. Але слід зазначити, що по жирності обмежень немає, по калоражу також, тобто ретельно рахувати калорії потреби немає, натомість варто сумлінно та чесно рахувати вуглеводи. Дуже цікавим і приємним є той факт, що по мірі зниження кількості вуглеводів, які потрапляють в організм разом з їжею дуже відчутно знижується апетит, і якщо не перевищувати ліміт у 20 г на добу ,то відчуття голоду потурбує Вас лише двічі-тричі на добу. Тобто почуття голоду, яке досить часто та наполегливо «стукає у двері» під час більшості інших дієт у випадку LCHF відсутнє.
Після досягнення бажаної ваги (за умови, що при дотриманні зазначеного способу харчування, зайва вага втрачається із швидкістю 5 кіло на місяць у середньому, не раніше, аніж через 3-12 міс – кому як – залежить від кількості зайвих кг, а ще більше від задавненості процесу), далі – задля довготермінового підтримання бажаної ваги – кількість вуглеводів можна збільшити до 50-100 г на добу (лише за умови відсутності цукрової залежності, про яку ми поговоримо в наступних публікаціях). В інтернеті є безліч таблиць, де можна знайти вміст вуглеводів у кожному продукті, отже варто (особливо на початку LCHF) звірятися з ними, аби не перевищувати добову норму споживання вуглеводів.
Важливо! Перевіряйте етикетки – які містять інформацію про якісний склад продукту, а саме вміст вуглеводів; варто зазначити, що досить часто знежирені продукти містять високу концентрацію вуглеводів….позаяк вони не мали б прийнятного смаку після знежирення, і тому втрачені органолептичні властивості частково компенсуються додаванням цукру та крохмалю.
Примітка: термін «бажана вага» у цій публікації має швидше медичний зміст та корелює з віковими та статевими нормативами, а не з суб’єктивними побажаннями кожної особи, тобто «бажана вага» = здорова вага. Наприклад, якщо жінка під 40 років зростом 160см має мрію важити 45 кг – то це не підпадає під критерії бажаної ваги, тому що її здорова вага знаходиться ближче до відмітки «60», а не «45».
Кілька додаткових важливих «табу»:
- Продукти з низьким вмістом вуглеводів (low carb макарони відомого виробника високої вартості – виявилися не зовсім не low carb, а точніше, зовсім не low carb, і експерименти засвідчили, що їх вживання супроводжувалося підвищенням інсуліну в крові не менше, ніж при вживанні звичайних!) – уникайте їх.
- Не варто замінювати цукор штучними підсолоджувачами (аспартам, сукралоза, стевія і т.п.), оскільки дослідження останніх 8 років засвідчили, що їх використання викликає не менший викид інсуліну, аніж споживання цукру, а подекуди навіть більший.
Що обмежити у раціоні?
Білок. Під час зниження ваги, організму на реалізацію базових пластичних функцій потрібно не більше 1г білку на 1 кг поточної ваги тіла з переходом до 1г білку на 1 кг бажаної ваги. Чому не більше? Тому що зайві «дози» протеїну трансформуються у глюкозу, яка викликає збільшення концентрації інсуліну в крові, чого ми намагаємося уникнути. Насправді, точність підрахунку кількості білку на добу не настільки критична, як точність підрахунку вуглеводів, але забагато білку може стати бар’єром для схуднення, особливо в перший місяць.
Наприклад, поточна вага складає 120 кг, бажана вага – 80 кг. Добова «доза» білку у продуктах харчування повинна складати не більше 120 г на добу на початку дієти із подальшим зниженням до 80 г на добу.
Важливо! Не плутайте вміст білку та масу продукту. У 100 г телятини (у готовому до споживання вигляді) міститься 30 г білка, у 100 г твердого сиру – 16 г. Отже, якщо бажана вага складає 80 кг, то за добу з білкових продуктів можна з’їсти 200г готової телятини та 125 г твердого сиру. Для людини, яка маючи вагу 120 кг, і, можливо, їсть досить багато, ці цифри можуть здаватися замалими, але у випадку дотримання зазначеного способу харчування з різким обмеженням вуглеводів, апетит буквально на другий день відрегулюється таким чином, що потреби у більшій кількості протеїну не буде, а отже жодних «надзусиль», аби втриматися від зайвого шматочка м’яса, докладати не потрібно буде.
Що додати або залишити як було?
- НАЙГОЛОВНІШЕ: Припинити боятися жиру! Так, десятки років анти -холестеринової лихоманки від «парасолею» американських кардіологічних асоціацій дали свої негативні наслідки, але низка досліджень засвідчили відсутність взаємозв’язку між споживанням жиру та судинними катастрофами (детальніше – у розділі 18 книги “The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss”). Так, жир дає найбільше калорій на 1г спожитого продукту. Але, разом з тим, споживання жирних НЕ солодких продуктів викликає найменше підвищення рівню інсуліну в крові, саме жирні продукти дозволяють не відчувати голоду протягом 4-5 годин і довше, що в результаті автоматично призводить до зниження добового калоражу та кількості спожитої їжі шляхом адекватної регуляції апетиту та механізмів насичення. Рекомендується обирати природні жири з мінімальним ступенем обробки – а саме – горіхи (за виключенням кеш’ю – який містить забагато вуглеводів), рослинні НЕрафіновані олії, оливкова олія першого холодного віджиму, кокосова олія, вершкове масло, жирна риба, сир, тверді тваринні жири, і, безперечно, національний продукт – сало. Дуже бажано уникати знежирених продуктів, оскільки вони, як правило містять крохмаль та цукор, штучні смако-утворювачі (сучасна харчова промисловість дозволяє штучно створити будь-який смак), та цілий ряд інших шкідливих речовин.
- Більше пити води (якщо правильно все робити – більше пити захочеться автоматично, отже свідомий контроль можна відключити, на відміну від інших дієт підчас яких доводиться багато разів нагадувати собі про водний режим).
- Кава та чай чорний, зелений, трав’яний без цукру, сиропів та підсолоджувачів, але можна з молоком чи вершками – продовжуйте без обмежень, якщо полюбляєте таке.
- Збільшити споживання захисних факторів, таких як клітковина та оцет, оскільки клітковина знижує вміст інсуліну у крові, тож матінка-природа не дарма «постачає» всі фрукти у «обгортці» з клітковини – аби якось компенсувати шкідливий вплив фруктози. Основне джерело клітковини – овочі та зелень, спожиті в необробленому вигляді, але є також харчові домішки, які містять клітковину. Оцет, який споживається з продуктами, що містять вуглеводи, дозволяє знизити їх глікемічний індекс на 20-40%, отже, він по суті, «згладжує» піки інсуліну. Тобто є сенс мати під рукою кілька різновидів оцту для заправки салатів та інших страв та поліпшення їх смакових властивостей.
Ознаки того, що Ви успішно перейшли на харчування у режимі Low Carb High Fat -LCHF, яке має на меті зниження рівню інсуліну у крові та відновлення чутливості організму до нього (ознаки, перелічені нижче з’являються майже одразу та чітко відчуваються з 3-го дня дієти):
- Хочеться пити воду частіше і більше (відповідно зростає й діурез)
- Рідше з’являється відчуття голоду (а, згодом – рідше хочеться їсти), тобто не потрібно примушувати себе перестати їсти. Стримуватися треба лише коли хочеться солодкого чи фруктів, але це тяжіння помітно зменшується через кілька днів після переходу на новий режим харчування.
- Немає відчуття «вовчого голоду» навіть якщо перерва між прийомами їжі перевищує 4-5 годин і більше
- Помітно зменшується пристрасна тяга до солодкого
- Споживається помітно менша кількість їжі загалом
- Відчутно менше часу витрачається на закупівлю продуктів та приготування їжі
- Спокійніший емоційний стан
- Ясність думок та розумова працездатність покращуються, покращується якість сну
- Фізична працездатність помітно покращується за 2-3 тижні дієти.
- Може помітно покращитися стан шкіри.
- У перший тиждень (перехідний етап) можливі наступні побічні явища: закрепи, погіршення загального самопочуття, головний біль, легке запаморочення, грипоподібні симптоми, запах ацетону з дихальних шляхів (тому що тіло перейшло від режиму спалювання глікогену з печінки на режим спалювання жирових запасів), ці явища мають транзиторний характер і швидко минають за умови достатньої кількості солі та води у раціоні.
Якщо більшість з переліченого у п. 1-5 не спостерігається – рахуйте уважніше вміст вуглеводів у з’їденому у першу чергу, потім порахуйте чи не забагато білку вживаєте.
Скільки їсти за один прийом? Допоки не виникне відчуття насичення. «Насититися» НЕ = «легке відчуття голоду по закінченню трапези» – такий популярний слоган всіх неефективних дієт! Відчуття голоду НЕ повинно зберігатися після їжі взагалі, воно повинно зникнути ПОВНІСТЮ, якщо воно ще є – треба ще щось з’їсти. З іншого боку «насититися» НЕ = «не можу дихати, їжа в горлі стоїть». Насичення – означає повну відсутність відчуття голоду, але, разом із тим відсутність відчуття переповнення.
Кому не рекомендується застосування такої дієти (через ризик кетоацидозу)?
- Особам з діабетом 1 типу (харчування у режимі LCHF можливе і рекомендоване лише за умови корекції інсулінотерапії під пильним наглядом лікаря).
- На тлі лікування GLP-1-агоністами DPP-4-інгібіторами та SGLT2-інгібіторами при діабеті 2 типу.
- Вагітним жінкам та жінкам, які годують груддю.
З обережністю: при жовчно-кам’яній хворобі (при некалькульозному холециститі – може бути загострення, але в фіналі – підвищення циркуляція жовчі на тлі дієти, багатої жирами, допоможе запобігти загостренням).
Отже, тим, хто бажає спробувати як працює LCHF на практиці, вже зараз можна починати звільняти холодильник та полиці кухні від усього забороненого, читати більше подробиць про дієту та рецепти на сайті Diet Doctor, та глибше ознайомитися з книгою “The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss”. Але, слід пам’ятати, що окрім конкретних продуктів на рівень інсуліну впливає також режим харчування, і його роль не є другорядною, отже КОЛИ і ЯК ЧАСТО їсти задля подолання інсулінорезистентності, ожиріння та діабету 2-го типу – розглянемо у наступній публікації.
