У найпершій публікації з циклу «Сучасні погляди на ожиріння» згадувалося, що дієти з обмеженням калоражу та підвищення фізичних навантажень не дають стійкого довготривалого результату і вага втрачається ненадовго, а за рік або менше повертається попередня вага. Так відбувається тому, що у відповідь на зниження калоражу організм людини реагує зниженням швидкості метаболічних процесів (сигнали про голод, які надсилає організм до мозку, мозок свідомо ігнорує) з метою економії стратегічних запасів для як найдовшого забезпечення життєдіяльності організму, особливо його життєво важливих органів. Також на обмеження енергетичної цінності їжі, організм реагує підвищенням апетиту за допомогою ряду гормонів, відповідальних за відчуття голоду та насичення (див. частину 2 серії публікацій про ожиріння). У випадку підвищення енергетичних витрат шляхом зростання фізичних навантажень – організм реагує підвищенням апетиту паралельно з підвищенням відчуття втоми (перехід в режим економії, по суті, є реалізацією базового інстинкту виживання). І щоразу, коли людина намагається позбавитися ваги шляхом обмеження калоражу, а не вуглеводів, та шляхом підвищення енергетичних витрат – відбувається той самий процес, який не має завершення, він повторюється знову і знову допоки людина не відчує, що так більше не може (див.малюнок).
Чим менше калорій споживається і чим більше витрачається, тим інтенсивніші механізми контратаки на зовнішню «загрозу» наш організм задіює, і в результаті бачимо вкрай несправедливу, але цілком реальну «картину»: коли жир відкладається навіть при споживанні 700 кал на добу. Що далі? А далі – людина почуває себе загнаною у глухий кут – вона намагається їсти якнайменше, вести рухливий спосіб життя, але ніяк не худне. Тобто – обмежень занадто багато, а стійкого результату майже нема…та ще й оточуючі люди, не обізнані щодо справжніх причин ожиріння, яким десятками років «промивали мізки» математичним підрахунком калорій, впевнені, що вона товста, тому що є слабодухою ледачкуватою ненажерою. То що ж далі робити? Перейти на 300 кал на добу, скотившись до стану анабіозу….чи можливо таке в сучасному світі? А, найголовніше – чи доцільно і безпечно?
Дієти, засновані на принципі енергетичного балансу – здатні давати лише короткотерміновий результат, а в стратегічній перспективі вони приносять величезну шкоду організму людини, тому що вони не враховують гормональний фактор, а саме формування ІНСУЛІНОРЕЗИСТЕНТНОСТІ, розбалансовучи всі природні механізми регуляції (наслідки інсулінорезистентності зображено на малюнку).
Просто свідоме обмеження загального калоражу харчового раціону та підвищення фізичної активності (окремо чи разом) НЕ дозволяють науково-обґрунтованим фізіологічним шляхом подолати ІНСУЛІНОРЕЗИСТЕНТНІСТЬ, яка є ключовою перепоною на шляху до зниження ваги. У попередніх публікаціях згадувалося, що хронічно високі рівні інсуліну призводять до інсулінорезистентності, та про продукти, які найбільше викликають викид інсуліну, тобто постійне споживання цукровмісних продуктів призводить до інсулінорезистентності. Логічно, але…викид інсуліну у кров у відповідь на потрапляння їжі до організму є нормальною фізіологічною реакцією. До того ж наш організм синтезує та вивільняє десятки інших гормонів, окрім інсуліну щодня, і ми зазвичай не замислюємося над ризиками стати резистентними до них, то чому ж потрібно взагалі думати про інсулін? В основі механізмів резистентності до будь-чого (гормонів, ліків, алкоголю, і т.п.) лежить однаковий принцип. Просто високий рівень інсуліну у крові не призведе до інсулінорезистентності, потрібна постійна стимуляція його вивільнення протягом часу. Так само і з алкоголем – просто прийом алкоголю в великих дозах раз-два на рік призведе до гострої інтоксикації, а не до резистентності. Для формування резистентності, окрім високих доз речовини у крові, потрібна їх постійна, регулярна присутність, протягом певного часу. Природній захист організму від розвитку резистентності до ряду гормонів полягає в їх нелінійному вивільненні, а у періодичному викиді залпом – наприклад, мелатонін майже відсутній у крові в денний час доби, тоді як уночі спостерігається його викид у кров з досягненням піку рано вранці, ситуація і з гормонами росту, наприклад, є подібною. Саме завдяки нелінійному, а залповому викиду гормонів – організм не підвищує толерантність до них. Повертаючись до інсуліну – резистентність формується за двох умов, присутніх одночасно: 1) високий рівень інсуліну в крові 2) постійна стимуляція його вивільнення (persistence causes resistance).
Перша умова виконується за допомогою споживання продуктів, що містять вуглеводи у високих концентраціях. Друга умова – це часте споживання таких продуктів, і часте харчування взагалі, оскільки БУДЬ-ЯКІ продукти харчування, які потрапляють до організму людини, викликають викид інсуліну у кров, але високовуглеводні забезпечують вищі та довші за часом піки інсуліну, аніж інші, саме тому різко обмежити треба споживання саме їх (див. попередню публікацію – частина 3 циклу дописів про ожиріння).
Отже, що потрібно для відновлення нормальної чутливості тканин нашого організму до інсуліну? Дуже просто: потрібно прибрати ОБИДВА фактори, що призвели до її формування, а саме: не просто обмежити, а різко зменшити вживання продуктів, які провокують викид інсуліну, а також зменшити частоту прийомів їжі.
У минулій публікації ми говорили про те, які продукти провокують найбільший викид інсуліну та формування інсулінорезистентності. Те, ЩО ми їмо є вкрай важливим, але те КОЛИ ми їмо, є НЕ МЕНШ важливим фактором. Чим частіше людина їсть – тим вищі та довші піки інсуліну в її крові. Високі концентрації інсуліну в крові, які зберігаються довгий час, поглиблюють інсулінорезистентність (знову маємо типове порочне коло). З огляду на гормональну теорію ожиріння, популярні рекомендації останніх 5-х років на кшталт «їжте малими порціями, але часто» – взагалі є згубними для тих, хто намагається схуднути, тому що такий режим харчування лише поглиблює інсулінорезистентність незалежно від його калоражу, тому що, знову ж таки – інсулін природньо вивільняється у відповідь на БУДЬ-ЯКІ продукти харчування, які потрапляють до організму людини, і особливо на цукро-, фруктозо- та крохмалевмісні страви, які слід суворо обмежити на довгий час тим, хто бажає розпрощатися із зайвими кг.
Тобто, ЄДИНЕ, що треба зробити задля успішної втрати зайвих кг – це розірвати порочне коло інсулінорезистентності. Для цього потрібно: а) знизити концентрацію інсуліну в крові; б) забезпечити РЕГУЛЯРНІ періоди вкрай низького рівню інсуліну в крові. Пункт а) досягається шляхом ретельного підрахунку кількості вуглеводів спожитих за добу. Пункт б) досягається шляхом приведення до ладу режиму прийомів їжі та подовження проміжків часу, вільних від їжі. На жаль, культура «легких перекусів», яка набрала популярності за останні 10 років, привчила нас до протилежного, особливо враховуючи, що найчастіше перекус складається с чогось солодкого чи крохмалевмісного (солодощі, бутерброди, випічка) на тлі вживання якого інсулін зашкалює.
Отже, який режим харчування сприятиме нормалізації ваги?
Прийом їжі має бути не частіше ніж 3 рази на добу, без перекусів, без нічних набігів на холодильник. Перерва між прийомами їжі повинна складати не менш як 5 год. Протягом 5-ти годинної перерви дозволяється вживання чаю, води, кави без додавання цукру чи інших підсолоджувачів. Соки, компоти – ні. Якщо через кілька днів після переходу на режим харчування за принципом LCHF – Low Carb High Fat (див. попередню публікацію з циклу про ожиріння), людину починає відчутно турбувати почуття голоду раніше, ніж через 5 год після попереднього прийому їжі, то це ознака глибокої задавненої інсулінорезистентності, а також ознака того, що попередній прийом їжі містив МАЛО жиру, а отже єдиним здоровим механізмом подолання раннього почуття голоду на додачу до суворого обмеження вуглеводів, є підвищення вмісту жирів (НЕ БІЛКУ!) у раціоні, вони дозволять насититися надовго, а отже – організм не буде надсилати до мозку сигнали про «страшний голод», а мозок, своєю чергою, не буде надсилати сигнали до тіла про сповільнення метаболізму. Якщо у підсвідомості людини ще присутній стереотип про шкідливість жиру, то людина намагатиметься свідомо і підсвідомо підвищити вміст білку, а не жиру в раціоні (сподіваючись спожити менше калорій задля прискорення процесу схуднення, адже білок містить значно менше калорій у порівнянні з жиром) , аби насититися на довший час. Але такі модифікації, без сумніву, стануть «епічним фейлом» – тому що організм навряд чи можна ввести в оману, і білок – це білок, а тому – розпізнається організмом саме як білок, а не як щось інше, і білок, при потраплянні до шлунково-кишкового тракту, викликає значно більший викид інсуліну, аніж жир, і якщо він споживається у надлишку, то дуже просто та швидко перетворюється на глюкозу, яка, у свою чергу, стимулює викид інсуліну….тобто первинні зусилля по обмеженню інсулін-стимулюючого ефекту вуглеводної їжі буде частково знівельовано великою кількість білку.
Примітка: якщо почуття голоду не виникає протягом навіть 6-7-8 і більше годин – то їсти не треба. Організм просто не потребує їжі в цей момент, і просто так сісти пообідати, чи стимулювати почуття голоду шляхом перегляду картинок із смаколиками на них, вдихання ароматів випічки у кав’ярні, спогадами про найсмачніші бабусині пиріжки – не варто. До речі, цікаво знати, що досить багато людей після початку харчування за принципом LCHF взагалі переходять на дворазове харчування на добу . Це відбувається природньо, зазвичай несвідомо. Так диктує організм, так налаштована гормональна регуляція, зазвичай пропускають сніданок, він не є важливішим обіду чи вечері, але який саме прийом їжі пропустити залежить від ряду інших факторів (прийом ліків, графік роботи, та інше).
Корисно знати! В перший тиждень під час адаптації організму до нового харчування без вуглеводів, відчуття реального голоду дуже легко сплутати з відчуттям спраги (тому що організм потребує більше води підчас спалювання власних жирових запасів), а також з незвичним відчуттям рідшого харчування на кшталт «щось давно не було їжі» – яке не має жодного відношення до голоду, а є, швидше за все, підсвідомим страхом відсутності їжі.
Важливо! У випадках глибокої та задавненої інсулінорезистентності та великої надлишкової ваги (наприклад, якщо боротьба з надмірною вагою безуспішно триває 10-15 та більше років), навіть чітке слідування правилам харчування за принципом LCHF та дотримання режиму дворазового чи триразового харчування на день без перекусів, може виявитися недостатьо результатаивним. У попередніх публікаціях зазначалося, що чим довше існує порочне коло інсулінорезистентності, тим важче його розірвати. Отже, під час навіть такого правильного та науково-обґрунтованого схуднення існує висока ймовірність виникнення так званих вагових «плато» (різке сповільнення зниження ваги), які можна подолати шляхом ще більшого періодичного подовження періодів вкрай низького інсуліну в крові. Тобто, при виникненні «плато» (а це покажуть щотижневі заміри об’ємів тіла та зважування), потрібно 1-2-3 рази на тиждень організувати собі «голодні дні» – а саме 24 год, а ще ліпше 36 год без їжі (вода, чай, кава без підсолоджувачів – дозволяються у бажаній кількості), адже коли у крові немає інсуліну – наше тіло інтенсивно спалює жирові резерви. До такого довгого періоду, як 36 год без їжі, можна переходити поступово, а саме шляхом подовження «нічного» періоду природнього голодування з 10 до 12 год, потім до 16,далі – до 24 та, врешті-решт, до 36 годин. Коли «плато» подолано – можна повернутися до звичного режиму харчування правильною їжею не частіше 3 разів на день без перекусів і їсти не за годинником, а лише тоді, коли виникає справжнє почуття голоду до моменту, коли виникає відчуття насичення. Детальну інформацію, рекомендації та застереження про так звані «голодні дні», можна прочитати у розділі 20 книги “The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss”, by Dr. Jason Fung, 2016. Так, задля того, аби розпрощатися із зайвою вагою потрібно бути терплячим та настирливим, насолоджуючись чи не єдиною у світі дієтою, підчас якої почуття голоду майже відсутнє. Доброю новиною є те, що люди, які дотримуються харчування за принципами LCHF значно легше переносять довготривалі проміжки без їжі, аніж люди, які харчуються традиційними високовуглеводними продуктами з кількома перекусами на день. Тобто – не варто боятися «голодних» днів, адже «вовчий» голод навряд чи відчуватиметься.
Головним висновком є те, що відновлення чутливості нашого організму до інсуліну шляхом комбінації жорсткого обмеження вуглеводів у раціоні водночас з обмеженням кількості прийомів їжі максимум до 3-х на добу, і є саме тією «чарівною формулою» дієти без голоду та виснаження у спортзалі, а точніше – науково-обґрунтованим підходом до лікування ожиріння. Тому що саме такий підхід, шляхом регуляції гормонів, відповідальних за відчуття голоду, насичення, накопичення та спалювання жиру, фізіологічно та несвідомо регулює апетит, полегшує спалення жиру, запобігає його надлишковому накопиченню. Отже, сучасні дослідження та досягнення дієтології надають лікарям та їх пацієнтам, які хворіють на ожиріння, мають діабет 2 типу, метаболічний синдром і т.ін., простий, дешевий та дієвий інструмент для корекції надлишкової ваги без виснажливих дієт та постійного спорту, без дорогих та ризикованих хірургічних втручань, але з довготерміновим сталим результатом. Залишилося тільки поглибити знання за допомогою наданих у цьому циклі публікацій джерел (основні з яких представлено на сайті Diet Doctor та у книзі “The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss”, Dr. Jason Fung, 2016, та розпочати практичне застосування рекомендацій, отримуючи досить швидкий та стійкий ефект від практичного застосування отриманої інформації.
А в наступній публікації будемо розкривати суміжну, вкрай важливу, але, на превеликий жаль, дуже поширену проблему сучасного світу – проблему цукрової залежності.
