Чи відчуваєте Ви нестримний потяг до солодкого, випічки і взагалі до їжі? Саме потяг, який не завжди виникає на тлі справжнього почуття голоду? Дуже багато людей по всьому світі відчувають такий нестримний потяг і не можуть спинити його. Типовим прикладом може бути бажання з’їсти десерт після ситного обіду, бажання перекусити печивом просто тому, що Ви бачите печиво, а не тому, що відчуваєте голод, неможливість спинити себе підчас «поїдання» цукерок з коробки допоки та коробка не спорожніє, бажання поласувати булочкою з хрусткою скоринкою, просто тому, що ви відчули запах свіжої випічки, проходячи повз пекарню, незважаючи на те, що лише 15 хвилин тому ви з’їли ситну яєшню з беконом на сніданок та випили каву з 33% вершками. Такий нестримний потяг до солодкого та мучного пов’язаний з високим потенціалом цих продуктів викликати залежність, яка реалізується за тим самим принципом, що і кокаїнова, героїнова, алкогольна чи нікотинова, або будь-яка інша залежність. Ті самі «центри задоволення» у головному мозку отримують стимули із залученням тих самих нейротрансміттерів (див. малюнок).
Історична довідка: Про цукрову залежність вперше заговорили на початку 2000-х А до 1970-х років це питання не стояло взагалі. У 1986 році FDA (Адміністрація по контролю ліків та харчових продуктів у США) оголосила, що більшість експертів вважають цукор безпечним для здоров’я людини, а жири є вкрай шкідливими. З кінця 80-х років по 2015 рік кількість випадків ожиріння та діабету 2-го типу виросла катастрофічно (мова йде про США – у 1985 році 10% населення страждало на ожиріння, тоді як у 2015 – вже 35%!). Вчені та практичні лікарі сучасності, які активно займаються проблемою цукрової залежності приблизно з 2008 р.: Prof. Robert Lustig, Bitten Jonsson, Reg. Nurse, Dr. Aseem Malhotra та інші.
Чому цукор та цукровмісні, мучні, крохмалевмісні та фруктозовмісні страви здатні викликати залежність?
Тому що їх вживання супроводжується великим викидом дофаміну та серотоніну у кров. Це дуже чітко пов’язано із нашою внутрішньою системою мотивації та виногород. І з часом, задля досягнення викиду дофаміну у тому ж об’ємі, що викликав почуття задоволення, треба з’їдати ЩЕ БІЛЬШЕ цукровмісних страв (див. малюнок).
На людину у сучасному світі діє дуже багато стресових факторів, деякі з яких впливають одночасно, вимагаючи від людини подвійної чи потрійної стресостійкості, багато з них діють на протязі досить довгого часу, стаючи по суті хронічними, що вимагає періодичного «лікування». Оскільки саме їжа здатна задовольнити нас ШВИДКО, майже негайно, а знайти її просто у реаліях сьогодення, саме тому сучасна людина досить часто обирає саме їжу задля гасіння стресових реакцій. А оскільки стресову реакцію хотілося б загасити якнайшвидше, то найлегше придбати їжу, яка не потребує попередньої обробки та приготування. Складно уявити, що відчуваючи стрес, людина піде у найближчий супермаркет, обере найсвіжішу гарну рибину, принесе додому, почистить, замаринує та запече, щоб аж через кілька годин зняти свою стресову реакцію! Що ж натомість робить пересічна особа, коли відчуває стрес, втому, нудьгу, розчарування і т.ін.? Вона купує ГОТОВУ їжу з високим ступенем обробки, аби НЕГАЙНО – ТУТ І ЗАРАЗ хоч трохи полегшити, «підлікувати» свій не дуже гарний емоційний стан або виснаження, або задля того, щоб «винагородити себе» за певні досягнення (наприклад, за важкий, але продуктивний робочий день). І тут, варто пригадати ЧИМ САМЕ представлена «лінійка продуктів», готових до негайного вживання? Це, зазвичай випічка та солодощі, бутерброди та пиріжки. Купив і з’їв. Тут і зараз. І світовим гігантам харчової промисловості ДУЖЕ ДОБРЕ ВІДОМО ПРО ЦЕ! Їм НЕ вигідно аби люди позбавилася залежності, адже на механізмах залежності побудовано численні бізнес-імперії (фаст-фуди, тютюнова та алкогольна промисловість та ін.)!
Чи здатні інші продукти харчування викликати залежність?
Наприклад, якщо Ви щойно з’їли смачний стейк, вагою 350г з овочевим салатом, навряд чи Вам захочеться з’їсти ще один стейк….. а чого захочеться? Десерту. Якщо Ви щойно з’їли 3 пиріжки з м’ясом чи овочами, то дуже ймовірно Вам захочеться з’їсти ще пиріжків, а може морозива. Якщо Ви випили велику чашку чаю без цукру, то навряд чи Вам захочеться ще несолодкого чаю. А от замовити другу склянку фруктового фрешу, ймовірно захочеться, тому що там дуже багато природнього цукру, до того ж після віджиму там майже немає клітковини, яка нівелює частину небажаних ефектів цукру – не дарма матінка-природа щедро «загорнула» фрукти (природні солодощі) у клітковину. На склянку апельсинового фрешу потрібно 4-5 апельсинів. Чи зможете Ви з’їсти 4-5 апельсинів один за одним? Досить важко так? Може, лише якщо Ви дуже-дуже зголодніли. А от випити склянку фрешу, на виготовлення якого пішло 4-5 апельсин – можна за хвилину.
Тобто – апельсин – це здорова їжа, необроблена, натуральна, а отже, якщо Ви побороли інсулінорезистентність (див. попередні публікації з циклу про ожиріння),то Ви можете насолоджуватися фруктами у помірній кількості. Водночас, апельсиновий фреш, зовсім не корисний, це «цукрова бомба», яка має всі ефекти цукру, включаючи формування залежності та інсулінорезистентності. Підсумовуючи, варто наголосити, що саме солодке та мучне має потенціал формування залежності…досить важко уявити собі залежність від капусти чи вершкового масла наприклад, навіть якщо людина і полюбляє ці страви і часто вживає їх.
Але….. разом з тим, чому у випадку цукрової залежності відчувається нестримний потяг до їжі взагалі, чому людину не полишає почуття голоду? Тому що внаслідок регулярного вживання цукровмісних страв, розбалансовується гормональна регуляція апетиту та насичення, розвивається інсулінорезистентність, яка супроводжується посиленням відчуття голоду та ослабленням відчуття насичення їжею, адже порушується засвоєння глюкози клітинами організму (див. попередні публікації з циклу «Сучасні погляди на ожиріння »)
До речі, надлишкове вживання цукровмісних та мучних страв не має ЖОДНОГО відношення до такого поняття як сила волі. Залежність – є залежність. Сила волі згодиться на початкових етапах боротьби з нею, але без знання про потенціал цукру викликати залежність, обізнаності щодо механізмів та наслідків її формування, а також способів подолання залежності – сила волі сама по собі не відіграє жодної ролі задля досягнення сталого результату у довгостроковій перспективі. Взагалі, досить невисокий % людей у світі має схильність до формування стійких залежностей, отже у більшості випадків залежність можна подолати системним науковим підходом.
Чи маєте Ви цукрову залежність?
Список питань нижче допоможе знайти відповідь. Сконцентруйте увагу та відповідайте собі максимально чесно «Так» або «Ні»:
- Чи вважаєте Ви, що протягом останнього року споживали більше солодкого та мучного, аніж зазвичай планували та вважали за потрібне?
- Чи Ви коли-небудь нехтували своїми звичними повсякденними обов’язками з причини поганого самопочуття внаслідок переїдання?
- Чи відчували Ви протягом останнього року потребу або бажання зменшити кількість солодкого та мучного у Вашому харчовому раціоні?
- Чи казав хтось з Вашого оточення, що Ви вживаєте забагато солодкого та мучного?
- Чи помічали Ви, що занадто часто або забагато думаєте про те, як будете їсти солодке та мучне?
- Чи вживали Ви коли-небудь солодке чи мучне з чіткою метою полегшити свій стан пригніченого настрою, нудьги, втоми, загальної слабкості, гніву, злості, образи?
Ключі:
- Якщо Ви відповіли «Так» лише на 1 питання, то мова про залежність не йде.
- Якщо Ви відповіли «Так» на 2-3 питання, то Ви зловживаєте солодким та мучним, створюючи високий ризик для власного здоров’я (ризик метаболічного синдрому, ожиріння, діабету 2-го типу, серцево-судинних та інших захворювань)
- Якщо на 4 або більше питань Ви відповіли «Так», то ризик наявності у Вас цукрової залежності досить високий.
Які патологічні наслідки має наростаюче надлишкове споживання цукровмісних страв та мучного, викликане цукровою залежністю (наявність та ступінь перелічених симптомів залежить від важкості та давності стану патологічної залежності)?
- Загальна слабкість, постійне відчуття втоми.
- Подразливість.
- Складнощі з концентрацією уваги, швидке «вихолощення».
- Майже постійне відчуття голоду та нетерпляче очікування наступного прийому їжі, часті перекуси.
- Збільшення ваги, вкрай важка боротьба із зайвою вагою.
- Акне, пересушена шкіра, передчасне старіння шкіра
- Карієс.
- Вкрай високий ризик цукрового діабету 2-го типу.
- Гормональний дисбаланс, у т.ч. зниження фертильності.
- Підвищення ризику раку ШКТ та інших локалізацій.
- Жировий гепатоз печінки.
- Зниження імунітету (часті простудні захворювання, часті інфекції сечовивідних шляхів).
- Порушення потенції
- Інше.
Отже, яким чином позбавлятися цукрової залежності: різко та одномоментно відмовитися від усього цукровмісного, мучного та крохмалевмісного, чи поступово викидати з раціону всі такі продукти?
Однозначно ефективнішим є підхід з різкою відміною чинника, який викликає залежність, адже якщо викинути з раціону цукор та солодощі, а залишити картоплю та випічку, то останні будуть провокувати нестримний потяг до солодощів і навпаки – залишивши улюблені ласощі і прибравши хліб та пиріжки, тягу до того, що вже виключено з раціону, будуть провокувати залишені у ньому солодощі.
За який час можливо позбавитися цукрової залежності?
Досить швидко – час складатиме близько 4 тижнів. Вже через 3 дні після повної відмови від цукровмісних та крохмалевмісних страв – потяг до них відчутно зменшується, перші 2 тижні є критичним і найбільш виснажливими для пацієнта, але вже через 4 тижні потяг майже не відчувається, якщо людина не мала зривів за перший місяць і щосили намагалася змінити свої звички у харчуванні. Але навіть після 4 тижнів є ризик зриву, особливо під дією стресових факторів, але з ним вже легше боротися.
Як допомогти собі зменшити потяг до солодкого та мучного і пережити критичний період початку нового харчування без зривів та змінити звичний паттерн харчування?
- Прибрати всі провокуючі фактори (тригери – тобто улюблені цукровмісні та мучні продукти) із свого оточення – «С глаз долой – из сердца вон», «Оut of sight – out of mind». Їжте інші продукти, які полюбляєте – любите сир – їжте сир, полюбляєте сало – їжте на здоров’я, але без хліба, краще з хроном чи гірчицею, любите майонез – заправляйте ним овочеві салати, Їжте горіхи, вони наситять Вас, їжте м’ясо, рибу – вони дадуть Вам протеїн. Навіть якщо Ви в гостях чи на вечірці, майже завжди буде можливість підібрати собі продукти на будь-який смак.
- ЗАВЖДИ харчуватися продумано. Продумане харчування означає кожного разу робити свідомий вибір продуктів, які Ви будете споживати, а не їсти що під рукою, автоматично, як звикли, чи імпульсивно. Задля вдалого вибору і запобігання автоматичним або імпульсивним рішенням, слід навчитися планувати ЩО ви будете їсти як мінімум у найближчі 3 дні. “If you fail to plan, than you plan to fail” – дуже вдале прислів’я у цьому випадку, і по своїй суті стосується не лише їжі. Ідеальною дієтою випадку наявності цукрової залежності є Low Carb High Fat (LCHF) – за деталями див. частину 3 циклу дописів про ожиріння та веб-сайт Diet Doctor
-
Ретельно переглянути стиль свого життя та прибрати наскільки це можливо фактори хронічного стресу. Окрім того варто знайти речі та дії, від яких Ви отримуєте задоволення, якими Ви насолоджуєтесь та збільшити їх присутність у своєму житті (хобі, спілкування з цікавими людьми, подорожі, і. т. п.).
Дуже важливо! Не варто шукати заміни швидкого задоволення їжею на інші види швидкого задоволення. Тому що дослідження та спостереження останніх 70 років показують, що наприклад після введення «сухого закону» в США – вживання цукру населенням різко підвищилося, і навпаки, є спостереження, що особи, які намагаються розпрощатися з цукровою залежністю, мають ризик впасти у алкогольну, або ж почати курити чи ковтати різну гидоту, отже пам’ятаючи про це, не шукайте швидкого шляху отримання відчуття спокою та задоволення. Задоволення від перемоги над собою солодше найсолодшого цукру, але шлях до нього не на відстані найближчої кав’ярні, він довший, долати його подекуди важко, особливо на початку, але кінцевий результат дасть стійке довготривале задоволення.
- Знайдіть підтримку серед тих, хто має досвід, має аналогічну проблему, читайте, вивчайте, йдіть шляхом до мети. З рекомендованих ресурсів – англомовна група у мережі Фейсбук із назвою Sugar Addiction Support Group, а також лекції Prof. Robert Lustig, Bitten Jonsson, Reg.Nurse (доступні англійською).
Доброю новиною є те, що нестримний потяг не переслідує пацієнта постійно, а лише періодично (наче накриває хвилею), ось тут потрібно задіяти силу волі та знання для подолання «хвиль», отже що робити, якщо раптом відчуваєте як Вас «накриває хвилею» і Ви ось-ось побіжете і вхопите щось заборонене: потрібно на 5-10 хвилин відволіктися від теми їжі взагалі: наприклад – сходіть у душ, почистіть електронну скриньку, приберіть на робочому столі, зробіть дзвінок, і т.д. і т.п. Якщо через деякий час жага до солодкого чи мучного не зменшується – випийте склянку води чи теплий напій без підсолоджувачів. Якщо і після випитого напою «хвиля не зійшла», то з’їжте щось….але щось інше – НЕ із забороненого списку.
Важливо! Штучні підсолоджувачі, стевію, мед, фруктові соки, рослинні сиропи варто також виключити з раціону, адже вони є провокуючими факторами невпинного потягу до солодкого та мучного, а отже, не дають змоги побороти залежність.
Отже, Ви виявили у себе ознаки цукрової залежності, та, дотримуючись рекомендацій виключили ВСІ цукровмісні та мучні страви із раціону на місяць, і за місяць ви відчули, що нестримного потягу до солодкого, мучного та випічки більше немає. Можливо, Вам також вдалося позбавитися кількох кіло зайвої ваги і Ви почали почувати себе відчутно краще загалом. Тож постає питання, а як харчуватися далі?
Якщо Ви мали цукрову залежність – то від усього солодкого та крохмалевмісного слід відмовитися на все життя. Саме так. Якщо у людини є залежність від алкоголю, то їй протипоказано вживання алкоголю у будь-якому вигляді, навіть у дозах, присутніх у цукерках «П’яна вишня», інакше ризики повернутися до старих звичок і «провалитися» в залежність знову – значно підвищуються, тому що «де тонко – там і рветься», тому що індивідуальна біохімія Вашого мозку виявила чутливість у зазначеному аспекті. Така сама ситуація і з цукровою залежністю.
Тобто, порада дієтологів «Їсти можна все, якщо знати міру» у випадку цукрової залежності (навіть мінімальних її ознак) НЕ працює. Людині, яка не толерує глютен, слід ретельно вивчати етикетки протипоказано вживати продукти, що містять глютен. Людині з алергією на арахіс – не слід вживати арахіс навіть у маленькій кількості. Можна привести ще багато аналогій. Детальніше можна почитати тут.
Важливо знати: Досить часто наш організм потребує певних мінералів, яких йому не вистачає, і в результаті, ми відчуваємо потяг до солодкого – Магній, Кальцій, Хром, Фосфор, Азот, Сірка. Потяг до солодкого не буде так сильно відчуватися, якщо харчовий раціон включає всі перелічені мінерали – простіше за все придбати вітамінно-мінеральний комплекс і приймати його періодично, але також вживання різних овочів, зелені, ягід, сиру, м’яса, риби, яєць, горіхів та насіння, олій – що мають складати основу здорового раціону – дасть організму достатньо потрібних речовин та клітковини.
